Почему процесс похудения у мужчин и женщин отличается: основные причины и особенности
В совместной беседе с Анастасией Мельниковой, разберём научные факты и выясним как поддержать организм в период изменений.
Анастасия Мельникова — практикующий нутрициолог и эксперт компании WAU, дипломированный нейрокоуч, член Российской ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью
Ключевые различия заложены в гормональном фоне и составе тела. У мужчин в среднем выше доля мышечной массы и уровень тестостерона. У женщин — больший процент жировой ткани и более сложная эндокринная регуляция энергетического обмена и при одинаковом дефиците калорий мужчины чаще теряют вес быстрее, тогда как женский организм активнее защищает энергетические резервы.
Где и как уходит жир?
Мужчины чаще накапливают висцеральный жир в области живота. Он метаболически активен и быстрее мобилизуется при дефиците энергии, поэтому живот уходит первым.
Женщины преимущественно “запасают” подкожный жир в области бедер, ягодиц и нижней части живота. Эта ткань физиологически более устойчива к липолизу (разрушению жировых клеток): организм дольше удерживает ее как биологический резерв.
Отсюда важный вывод: если у женщины «не уходит» проблемная зона, это не про силу воли, а про физиологию.
Гормоны: кто управляет процессом?
Тестостерон повелевает мужчинами. Он поддерживает мышечную массу, усиливает липолиз и помогает сохранять метаболизм в условиях дефицита калорий. Поэтому мужчины чаще теряют больше жира при меньших потерях мышечной ткани. Эстрогены и прогестерон управляют женщинами. Гормоны влияют на чувствительность к инсулину, аппетит и распределение жировой ткани. Гормональные колебания в течение цикла могут вызывать: задержку жидкости, изменения аппетита, субъективное ощущение «плато», что вес никак не получается скинуть.
Женское похудение часто выглядит нелинейным. Периоды прогресса чередуются с паузами, которые не всегда отражают реальные изменения состава тела.
Метаболическая адаптация: кто быстрее включает режим экономии
При длительном дефиците калорий организм снижает энергозатраты. Это называется адаптивным термогенезом или метаболической адаптацией и у женщин выражается сильнее. Тело быстрее «экономит» энергию, защищая жировые депо.
Жёсткие диеты у женщин чаще приводят к плато и последующему возврату веса.
Тренировки одинаковые — результат разный
Силовые тренировки необходимы обоим полам, но физиологический отклик различается. У мужчин быстрее растёт мышечная масса, что поддерживает высокий базальный метаболизм. У женщин прирост мышц происходит медленнее, но силовые тренировки эффективно сохраняют мышечную ткань и улучшают композицию тела.
Питание: единые принципы, разные акценты
Белок является базовым элементом рациона как для мужчин, так и для женщин. Он помогает защищать мышечную ткань в условиях дефицита калорий и поддерживать уровень обмена веществ. Оптимальный диапазон потребления белка составляет от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела независимо от пола. Чрезмерное ограничение жиров может негативно отражаться на гормональной системе, особенно у женщин. Углеводы обеспечивают интенсивность тренировок и восстановление. Их резкое сокращение может снижать толерантность к нагрузке, особенно у женщин.
Психология и поведение: скрытая часть уравнения
Мужчины чаще ориентированы на количественные показатели (вес, сила), а женщины на ощущения в теле, внешний вид и эмоциональное состояние, что влияет на устойчивость к ограничениям.
Жёсткие диеты у женщин чаще заканчиваются срывами. Умеренный дефицит и стабильные привычки дают более устойчивый результат.
Поддержка организма в период снижения веса
Для мужчин важным остается сохранение регулярных силовых тренировок, поддержание достаточного уровня потребления белка и отказ от чрезмерно резкого дефицита калорий, который может приводить к потере мышечной массы.
Для женщин ключевыми факторами являются отказ от экстремально низкой калорийности, достаточное потребление жиров и микроэлементов, а также учет гормональных колебаний менструального цикла, особенно во второй фазе, когда повышаются аппетит и склонность к задержке жидкости.
В ряде случаев дополнительную поддержку могут оказывать пищевые добавки. Протеин помогает добрать суточную норму белка. Креатин улучшает силовые показатели у мужчин и женщин и способствует сохранению мышечной ткани в период снижения веса. Витамин D имеет значение при подтвержденном дефиците, особенно у женщин.
Главный вывод
Мужчины, как правило, худеют быстрее, поскольку их физиология более благоприятна для быстрой потери жировой ткани. Женский организм активнее защищает энергетические резервы и быстрее адаптируется к дефициту калорий, что делает процесс снижения веса более сложным. Именно поэтому стратегия для женщин должна быть более продуманной и учитывать умеренный дефицит энергии, сбалансированное распределение нутриентов, регулярные силовые тренировки и особенности гормональной регуляции.
Похудение — не война с телом, а диалог с ним.
Организм каждого человека реагирует по-своему, поэтому важно наблюдать за самочувствием, восстановлением и динамикой, а не слепо следовать универсальным схемам. Настоящий результат начинается там, где стратегия подстраивается под вас, а не наоборот.
